Blog

Jak zacząć medytować i dlaczego warto ?

Zanim przejdę do tego jak zacząć medytować, a przede wszystkim dlaczego warto ro zrobić pozwolę sobie na krótką historię o tym jak było w moim przypadku. Być może będzie to dla Ciebie ważne żebyś dowiedział się, że nie tylko buddyjscy mnisi medytują, a praktyka ta dotyczy także „zwykłych śmiertelników”

Moja przygoda z medytacją

Przyznam, że ostatnio nieco zainteresowałem się filozofią (a nie religią) wschodu, ale medytuję znacznie wcześniej, kiedy ta zupełnie mnie nie interesowała. Na dzień który to piszę mam już ponad dwa lata codziennej praktyki medytacyjnej z jednodniową przerwą, chyba że za medytację można uznać (a ja bym jednak uznał) 100 km bieg. Wówczas w ciągu tych przeszło dwóch lat można by uznać, że nie miałem ani dnia przerwy od medytacji.

A jak to się zaczęło ? Zupełnie trywialnie. Medytacja była „kolejnym” elementem wyzwania, o którym już wspominałem i chyba głównie z tego powodu, że w mojej głowie nie wiązały się z nią jakieś konkretne skojarzenia podszedłem do niej w zasadzie bez żadnych uprzedzeń, ale też bez jakichkolwiek nadziei. Cóż, zaczynając medytować pomyślałem prawdopodobnie coś w stylu: „trzeba to zrobić to zrobię i tylko pytanie, gdzie zmieścić te 10 minut na kolejną rzecz ?”. Chyba nawet jakoś przesadnie nie zastanawiałem się nad tym jak się medytuje – tu miałem obraz z filmu, czy zdjęć. W zasadzie sam nie wiem. Ze względu jednak na fakt, że wspomniane wyzwanie miało to do siebie, że medytować miałem przez ponad 70 dni to z dnia na dzień zacząłem się przekonywać do tej praktyki. Co mnie do niej przekonało ? Otóż, jak się okazuje zyskałem większą kontrolę nad sobą samym choć w żadnej mierze nie możesz myśleć, że stałem się „młodym Buddą” i to bynajmniej nawet nie z tego powodu, że nie jestem już taki młody.

Z perspektywy przeszło dwóch lat medytacji przyznam, że nie mam ochoty wracać do momentu kiedy nie medytowałem. Choć nie jestem ani ostoją spokoju, bo do tego jedynie nieudolnie dążę, to jednak bez dwóch zdań dzięki tej praktyce zdecydowanie bardziej nauczyłem się odnajdywać w sobie te emocje, które prowadzą mnie do określonych reakcji i dzięki temu częściej panować nad nimi. Mam to jednak jeszcze wiele pracy przed sobą, bo niekiedy odnajduje je zbyt późno. Nie przerażam się jednak, bo mam dopiero dwa lata medytacji za sobą w kontrze do całego mojego dotychczasowego życia, czyli w zasadzie dopiero przez krótką chwilę praktykuję medytację w stosunku do całego tego czasu kiedy nie miałem z nią nic wspólnego.

Niestety, jeśli szukasz jakieś porywającej historii z licznymi i dynamicznymi zmianami akcji to muszę Cię już teraz rozczarować. Nie będzie to opowieść w stylu – kiedy wyszedłem pierwszy raz biegać nie przypuszczałem, że po półtora roku od tej chwili przebiegnę swoje pierwsze w życiu 100 km. Niemniej jednak, koniecznie przeczytaj ten tekst, bo jestem pewny, że jeśli dasz się przekonać do medytacji to bardzo szybko odczujesz jej pozytywne skutki !

Czym jest medytacja ?

Na Ultra Życie jeszcze nie korzystałem z cytowania z Wikipedii, więc pora najwyższa. Wiele się mówi o medytacji, ale mało kto interesuje się czym ona w rzeczywistości jest. Otóż, przytaczając za wspomnianym źródłem medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł) – praktyki polegające na ćwiczeniu umysłu lub wprowadzaniu się w odmienny stan świadomości dla uzyskania dobroczynnego skutku, albo aby umysł uznał treść odmiennego stanu bez identyfikowania się z nim lub jako cel sam w sobie. Termin medytacja odnosi się do wielu różnych praktyk, wliczając w to techniki mające na celu zwiększenie wewnętrznej energii siły życiowej (qi, ki, prana, itp.) i aby rozwinąć współczucie, miłość, cierpliwość, wielkoduszność i przebaczenie. Medytacja była praktykowana od czasów antycznych jako część tradycji religijnych i wierzeń. Jest stosowana zwłaszcza w jodze oraz w religiach i duchowości Wschodu (buddyzm, taoizm, konfucjanizm, hinduizm, dżinizm), a ostatnio także przez niektóre szkoły psychoterapeutyczne. Elementy medytacji dają się również zauważyć w chrześcijaństwie (hezychazm) i islamie (sufizm). Współcześnie jest często wykorzystywana do oczyszczenia umysłu i jako część terapii różnych problemów zdrowotnych, takich jak np. nadciśnienie, depresja, czy stany lękowe.

Wszystko to brzmi to mega skomplikowanie, a przede wszystkim usilnie „wpycha” nasz umysł w dwa konteksty. Pierwszy z nich to medytacja jako praktyka religijna, a może nawet mistyczna. Drugim jest natomiast taki, że medytacja to coś niezmiernie trudnego. Jak to jednak w rzeczywistości jest i czy faktycznie warto zacząć medytować skoro to takie trudne ?

Medytacja jako akt religijny

Z całą pewnością medytacja może być aktem religijnym. Niemniej, tak być nie musi. Skoro sama medytacja ma polegać na pozostawaniu ze swoimi myślami to nic nie stoi na przeszkodzie, aby w żaden sposób nie była ona połączona z religią, czy nawet filozofią. Oczywiście, jak już przeczytałeś wyżej, takie cechy także mogą się wiązać z jej praktyką niemniej jednak, jedynie mogą, a w żadnej mierze nie muszą !! Szczególnie oderwana od wszelkich kwestii religijnych jest medytacja mindfullness, która jest praktyką mi najbliższą. Można powiedzieć, że to swoista medytacja uważności…

Co daje medytacja ?

Tym razem już nawet nie o tym co konkretnie dała mi medytacja, a co mówią na ten temat naukowcy. No właśnie ! Medytacja jest praktyką, którą zajęli się już naukowcy i to nawet przeprowadzili bardzo szerokie badania w jej zakresie.

I tu po raz kolejny odwołam się do Wikipedii, bo przecież nie będę Cię ściemniał, że wszystkie te badania zgłębiłem. Ważne jednak żebyś wiedział jakie są korzyści możesz mieć medytując !!

Medytacja często była przedmiotem zainteresowania neurologii psychologii (szczególnie transcendentalnej) i fizjologii Badania naukowe wskazują, że już 20 minut medytacji dziennie może fizycznie zmienić mózg i przynieść liczne korzyści.

Bezpośrednimi efektami fizjologicznymi medytacji są

  • Zmniejszone ciśnienie krwi
  • Zmniejszone tętno
  • Zmiana częstotliwości fal mózgowych
  • Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi
  • Zwiększenie oporu elektrycznego skóry (związane z głębokim relaksem)
  • Wyższy poziom dopaminy w mózgu.
  • W medytacjach zwróconych na zewnątrz zanikanie efektu habituacji, szczególnie słuchowej.

Większość efektów obserwowane jest również podczas snu, jednak w czasie prawidłowej medytacji człowiek zachowuje, a nawet wzmacnia świadomość.

Regularnie praktykowana medytacja powoduje szersze korzyści

Skutki fizjologiczne

  • Obniżony poziom kortyzolu
  • Redukcja ryzyka wystąpienia choroby serca oraz udaru
  • Trwałe zmniejszenie ciśnienia krwi u pacjentów cierpiących na nadciśnienie, pozwalające na redukcję przyjmowanych leków
  • Zwiększenie koncentracji substancji szarej w mózgu– już po 8 tygodniach praktyki medytacji zaobserwowano zwiększoną koncentrację substancji szarej w rejonach mózgu odpowiedzialnych za naukę, pamięć, samoświadomość, emocje i perspektywę. Inne badania wykazały poprawę struktury mózgu już po 11 godzinach medytacji
  • Trwałe różnice pomiędzy częstotliwościami fal mózgowych w przedniej i tylnej części mózgu.
  • Długotrwała praktyka medytacji znacznie zwiększa zdolność wytwarzania fal mózgowych gamma.
  • U osób długotrwale praktykujących medytację zauważono więcej fałd w korze mózgowej, co może umożliwiać szybsze przetwarzanie informacji.
  • Zwiększona odporność organizmu.
  • Modyfikacja ekspresji genu odpowiedzialnego za metabolizm i wydzielanie insuliny (trwale przyspieszony metabolizm).
  • Modyfikacja ekspresji genów, przyczyniająca się do złagodzenia przewlekłych chorób zapalnych.
  • Zmniejszony stan zapalny na poziomie komórkowym.
  • Medytacja pomaga kontrolować zespół napięcia przedmiesiączkowego oraz negatywne objawy towarzyszące menopauzie.
  • Istotna poprawa jakości życia pacjentów cierpiących na fibromialgię.
  • Długotrwała redukcja tętna i częstości oddechów.
  • Redukcja tempa postępowania HIV.
  • Zwolnienie starzenia się komórkowego.
  • Zwiększa odporność na ból fizyczny.
  • Możliwa redukcja bólu w większym stopniu, niż morfina.

Skutki psychologiczne

  • Poczucie harmonii umysłu
  • Zwiększony iloraz inteligencji.
  • Większa akceptacja siebie i pewność siebie.
  • Poprawa nastroju i dobre samopoczucie psychologiczne.
  • Zwiększona empatia i łatwiejsze budowanie pozytywnych relacji.
  • Pozytywny wpływ na życie seksualne.
  • Redukcja poziomu stresu i niepokoju.
  • Zwiększona umiejętność koncentracji i umiejętność wykonywania tej samej czynności przez dłuższy czas.
  • Łatwiejsze utrzymywanie koncentracji przy obecności bodźców rozpraszających uwagę.
  • Poprawa umiejętności radzenia sobie z wieloma zadaniami równocześnie.
  • Zwiększona uważność.
  • Znacznie zwiększona czujność psychomotoryczna.
  • Poprawa umiejętności przetwarzania informacji wizualno-przestrzennych.
  • Zwiększona odporność psychiczna, wytrzymałość i inteligencja emocjonalna.
  • Zwiększona umiejętność szybkiego przywoływania informacji z pamięci.
  • Już po czterech dniach praktyki medytacji zauważono u praktykujących poprawę pamięci roboczej, funkcji wykonawczych i zdolności do przetwarzania informacji wizualnych.
  • Zwiększona kreatywność.
  • Możliwe zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na sen.
  • Zmniejszenie roli psychologicznych mechanizmów obronnych – mniej zakłamany obraz świata.
  • Przygotowanie do skuteczniejszego radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.
  • Zwiększona zdolność pracy w warunkach stresu.
  • Zwiększona świadomość nieświadomości i zmniejszona podatność na hipnozę.
  • Redukcja uprzedzeń rasowych i wiekowych.
  • Zwiększenie uczucia współczucia.
  • Zwiększenie poczucia kontroli wewnętrznej.
  • Obniżenie poziomu neurotyzmu.
  • Skrócenie czasu zasypiania przy bezsenności.
  • Wzrost tendencji do samoaktualizacji.
  • Zmniejszenie poczucia samotności izolacji społecznej..
  • Medytacja mindfulness pomaga leczyć depresję – wykazuje podobne znaczenie terapeutyczne w leczeniu depresji do antydepresantówi przynosi pacjentom różne psychologiczne korzyści. W badaniu przeprowadzonym wśród młodzieży szkolnej, ćwiczenia medytacji zmniejszyły symptomy depresji w okresie do 6 miesięcy.
  • Zmniejszenie depresji u kobiet w ciąży.
  • Pomocna w normalizacji nastroju i terapii zaburzeń lękowowych.
  • Redukcja objawów zespołu lęku napadowego.
  • Pomocna w terapii pacjentów cierpiących na ADHD.
  • Według niektórych badań pomaga leczyć uzależnienie od alkoholu i narkotyków.

Ujmę to w tych kategoriach – z dużą dozą prawdopodobieństwa około 30% z podanych powyżej pozytywnych aspektów medytacji może być nieprawdziwa w tym znaczeniu, że badania nie zostały przeprowadzone zgodnie ze sztuką. Nawet jeśli, to dowolne 70% z wymienionych powyżej pozytywów uważam, że w dalszym ciągu robi ogromne wrażenie i jest wystarczające żeby „zaryzykować” i zacząć medytować. Co ciekawe, medytacja już po kilku tygodniach wywiera realny wpływ na połączenia neuronalne choć oczywiście zmiany, które powstają w mózgu są bardziej widoczne u mnichów, którzy medytują przez wiele lat niż u ich adeptów z kilkutygodniowym stażem.

Czy medytacja ma negatywne skutki ?

Pewnie w pierwszym okresie medytacji będziesz w stanie znaleźć ich całkiem sporo – kiedy będę medytował będzie Cię dla przykładu boleć tylna część ciała, plecy, wszystko zacznie Cię swędzieć. Nie o takich negatywnych skutkach jednak tu mowa i to nie tylko dlatego, że kwestie te dość szybko ustąpią.

Od strony medyczniej podkreśla się i tu znowu posłużę się Wikipedią, że medytacja może wywoływać negatywne skutki psychiczne, jeżeli zostanie zastosowana do leczenia psychoterapeutycznego poważniejszych zaburzeń psychicznych. Prawdopodobnie nie będzie tez wskazane jeśli medytacją będzie się chciało zastępować określone metody leczenia, albo zastępować nią medycynę. Z tego co podają źródła, dość często badania dotyczące medytacji transcendentalnej mogą być delikatnie mówiąc lekko przesadnie pochwalne w kontekście jej skutków.

Gdzie medytować ?

Wiadomo, że najlepiej byłoby, gdybyś medytacji oddał się w tybetańskim klasztorze bo tam na pewno będzie do tego „idealny klimat” ! Niemniej jednak, może być akurat tak, że nie masz takiej lokalizacji pod ręką i nie jest to nawet kwestia ograniczeń covidowych. W każdym razie, jeśli szukasz miejsca do medytacji to jak będziesz już buddyjskim mnichem to z pewnością może być ono zupełnie dowolne, ale do tego czasu poszukaj jednak miejsca ustronnego. Mi zdarzyło się już medytować w garderobie, w łazience, ale najczęściej robię to w pokoju wstając wcześniej niż wszyscy. Cóż, jak będziesz miał hałas i wrzawę może nie udać Ci się osiągnąć stanu zen, a będąc poważnym – medytacja może być szczególnie na początku zupełnie niemożliwa w hałasie.

Jaką pozycję przybrać do medytacji ?

Od razu powiem, że w tym miejscu podlinkowuję Ci mistrza medytacji zen, który na pewno powie Ci na ten temat więcej niż ja. Jeśli jednak zaczniesz stawiać sobie od razu tak wysoko poprzeczkę to może być różnie.

Jeśli dopiero startujesz z medytacją to ja powiem Ci jak zacząć medytować ze swoją przygodą z tą praktyką. Otóż, jeśli medytacja kojarzy Ci się z pozycją kwiatu lotosu to od razu powiem, że z pewnością tak się da medytować, ale ja tak nie potrafię. Medytować możesz w zasadzie w każdej pozycji choć ja chciałbym wyróżnić w szczególności kilka.

Siad skrzyżny (po turecku) – jak dla mnie najlepsza pozycja do medytacji bo nie pozwala mi tej praktyki zamienić na odpoczynek i „trzyma mnie w ryzach” procesu. Cóż, jak siedzieć w siadzie skrzyżnym powinieneś wiedzieć, a ja dodam od siebie, że plecy powinieneś mieć proste.

Siedzenie na krześle – akurat ta pozycja mnie nie przekonała z tego powodu, że bardzo często zdarzało mi się zbyt bardzo zbliżyć się do objęć morfeusza. Innymi słowy, może być tak, że jeśli Twoje krzesło jest zbyt miękkie to zamiast medytować po prostu przyśniesz, ale to już indywidualna kwestia po Twojej stronie. Pamiętaj tylko, że jeśli słuchasz medytacji prowadzonych to w przeciwieństwie do wizualizacji, które mogą wydawać Ci się na pierwszy rzut oka podobne w medytacji nie zasypiamy.

Pozycja leżąca – moim zdaniem ta pozycja nie jest najlepsza z tych samych przyczyn co powyżej tyle tylko, że wziętych razy dwa.

Chodzenie (bieganie) – ja osobiście nie potrafię medytować chodząc (choć potrafię medytować biegając przy czym jest to chyba bliższe transu) ale są tacy, którzy potrzebują wprawić ciało w ruch żeby medytacja stała się dla nich możliwa.

Czym medytować z zamkniętymi oczami ?

Jeśli włączyłeś sobie podlinkowany powyżej film instruktażowy dotyczący medytacji zen to już z całą pewnością wiesz, że medytacja zen powinna być z otwartymi oczami ! Jeśli jesteś twardzielem lub twardzielką to oczywiście medytuj tak właśnie ! Ja jednak, przynajmniej na początek, polecam Ci medytację przy zamkniętych oczach. Zdecydowanie mniej będzie Cię rozpraszać, a to na początek ważniejsze niż nietracenie koncentracji i nieodpływanie przez całą praktykę medytacyjną.

Jak medytować ?

Na wstępie podkreślę, że z pewnością więcej powiedziałby Ci mistrz zen, ale że akurat teraz ja mam Twoja uwagę to postaram się „dowieść temat” ! Otóż, w żadnym razie w medytacji nie chodzi o niemyślenie ! Oczywiście, jak będziesz już tym tybetańskim mnichem z wieloletnią praktyką medytacyjną to i owszem – możesz medytować i nie myśleć ! Jeśli jednak zaczynasz i jeśli jestem „zwyczajnym śmiertelnikiem” to przyjmij tę wersję, że medytacja polega na obserwacji myśli. Cóż, myśli się pojawiają, a Ty je po prostu obserwujesz. Nie podążasz ich torami, nie rozwijasz kolejnych wątków, a po prostu cały czas obserwujesz co pojawia się w Twojej głowie. Po prostu, siedzisz i pozwalasz myśli płynąć. Gdy się tylko pojawi, dostrzegasz ją i pozwalasz jej przepłynąć przez Twoją głowę. Nic więcej i tak przez cały czas medytacji. Pomocne może być w tym skoncentrowanie się na oddechu, który najlepiej prowadzić przez znos – zarówno wdech jak i wydech.

Jak długo medytować ?

Nie będę stawiał tezy, że dwie minuty medytacji to już jest ok. Szczerze powiedziawszy powiem, że uważam, że nie jest to ok szczególnie na samym początku. Dobrze się jeszcze człowiek nie przestaje wiercić, a tu już koniec …. Raczej trzymałbym się 10 minut, ale 5 też jest ok jeśli nie dasz rady 10 bo akurat tego dnia dla przykładu zaspałeś. Większa ilość czasu ? 20 minut ? 30 minut ? Godzina ? Oczywiście jeśli masz na to czas i przestrzeń, ale jednak to nie w tym sęk ! Przede wszystkim pamiętaj, że efekty medytacji są wtedy kiedy jesteś w tym regularny, a nie kiedy się „wymedytujesz” na zapas !! Nie da rady „wymedytować” na przyszłość i raz w miesiącu medytować przez kilka godzin, a przez resztę miesiąca wcale. Postaw wiec na regularność, a nie na czas, który spędzisz na medytacji chociaż ten ostatni też powinien pozwolić Ci poczuć, że medytujesz !

Czy medytować w ciszy ?

Oczywiście można medytować w ciszy, ale są i medytacje prowadzone czyli takie, w których ktoś mówi nam albo na co powinniśmy zwracać uwagę, albo co myśleć lub robić w danym momencie medytacji.

„Gotowych” medytacji prowadzonych jest bez liku, ale jednak dobrze mieć sprawdzone „zasoby”. Są oczywiście aplikacje do medytacji bo przecież do czego obecnie aplikacji nie ma ? Są medytacje na YouTube, ale są i podcasty medytacyjne. Eksperymentuj, szukaj a na pewno znajdziesz to co dla Ciebie najlepsze !!! Ja ze swojej strony zachęcam Cię do testów na medytacjach, które są dostępne za darmo w ramach Ultra Życie, które znajdziesz tu i tu jak również medytacji przygotowanych przez Agę na jej stronie treningzyciaibiznesu.pl, które znajdziesz tutaj .

Jeden Komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *